Φυσική δραστηριότητα και εγκυμοσύνη

Τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολλαπλά. Η εγκυμοσύνη δεν είναι η κατάλληλη περίοδος για να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος ή να ξεκινήσετε μια εντατική άσκηση, αλλά αν δεν είστε σε οποιαδήποτε από τις κατηγορίες υψηλού κινδύνου, μπορείτε να ακολουθήσετε ένα ήπιο πρόγραμμα άσκησης.

Σαν γενικό κανόνα να έχετε υπ’ όψιν σας ότι οι σωματικές αντοχές στη διάρκεια της κύησης μειώνονται, επομένως να ακούτε τις επιταγές του σώματός σας και να αποφεύγετε τις υπερβολές.

Συμβουλές καλής διατροφής στην εγκυμοσύνη

Η εγκυμοσύνη αποτελεί μια μοναδική περίοδο στη ζωή της γυναίκας κατά την οποία το σώμα της αλλάζει, η ψυχοσύνθεσή της γίνεται ιδιαίτερη και η ευθύνη για την υγεία της νέας ζωής που κυοφορεί μεγάλη. Οι διατροφικές της συνήθειες πριν τη σύλληψη, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς και έπειτα από τον τοκετό, παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρύου και του νεογέννητου βρέφους κατά τους πρώτους μήνες της ζωής του, οι οποίοι είναι και καθοριστικοί για τη μετέπειτα εξέλιξη της ανάπτυξης και της υγείας του.

Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, το έμβρυο προσλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη μέσω των τροφών που καταναλώνει η μητέρα. Συνεπώς, είναι απαραίτητη η τήρηση μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής, σε συνδυασμό με ήπια σωματική άσκηση.

Αύξηση Βάρους Κατά την Κύηση

Το βάρος που θα πάρει η έγκυος καθ’ όλη της διάρκεια της κύησης καθορίζεται από το βάρος που είχε πριν την έναρξη της εγκυμοσύνης.

Ο δείκτης σύμφωνα με τον οποίο δίνεται χαρακτηρισμός για το προ-εγκυμοσύνης βάρος είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος (Δ.Μ.Σ.), ο οποίος βοηθά στο να προσδιορίσουμε αν κάποια γυναίκα ήταν ελλιποβαρής, φυσιολογικού βάρους, υπέρβαρη ή παχύσαρκη. O Δ.Μ.Σ υπολογίζεται έαν διαιρέσουμε το βάρος προς το ύψος (εκατοστά) στο τετράγωνο.
Γυναίκες με χαμηλό Δ.Μ.Σ. διατρέχουν τον κίνδυνο να αποκτήσουν παιδί χαμηλού βάρους κατά τη γέννηση, αν δεν αυξήσουν επαρκώς το βάρος τους κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Γυναίκες με υψηλό Δ.Μ.Σ. πρέπει να φροντίσουν για τη συντηρητική αύξηση του βάρους τους, έτσι ώστε αφενός το παιδί να μη γεννηθεί μεγαλόσωμο και με υψηλό ποσοστό λίπους και αφετέρου να μην επιβαρυνθούν οι ίδιες με επιπλέον κιλά λίπους.

Πιο αναλυτικά:

Διατροφή Κατά την Περίοδο της Εγκυμοσύνης

Ενέργεια

Η έγκυος δεν έχει αυξημένες ενεργειακές ανάγκες κατά το πρώτο τρίμηνο της κύησης. Οι ανάγκες της σε θερμίδες αυξάνουν στο δεύτερο τρίμηνο κατά 340 kcal, ενώ στο τρίτο κατά 450 kcal.

Τα μη-ισορροπημένα διατροφικά σχήματα έχουν συσχετιστεί με βρέφη χαμηλού βάρους κατά τη γέννηση και πιθανή αρνητική έκβαση της εγκυμοσύνης. Γυναίκες με χαμηλό Δ.Μ.Σ. πριν την εγκυμοσύνη, χρειάζεται να αυξήσουν τη θερμιδική τους πρόσληψη ακόμα περισσότερο από εκείνες με φυσιολογικό προ-εγκυμοσύνης βάρος.

Γενικές Συστάσεις

Σημαντικό είναι το είδος των τροφών που καταναλώνονται, εκτός από το συνολικό ενεργειακό τους φορτίο. Η έγκυος θα πρέπει να επιλέγει δημητριακά ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, προκειμένου να λαμβάνει τις βιταμίνες και τις φυτικές ίνες που χρειάζεται. Επίσης, θα πρέπει να εντάξει στο διαιτολόγιό της άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, όσπρια και ανάλατους ξηρούς καρπούς, τρόφιμα τα οποία αποτελούν σημαντικές πηγές πρωτεϊνών, ψευδαργύρου, μαγνησίου και σιδήρου.

Ιδιαίτερη σημασία δίνεται επίσης στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο.
Κύριες πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Σε περίπτωση δυσανεξίας στη λακτόζη, η έγκυος μπορεί να καταναλώνει γάλα μειωμένης περιεκτικότητας σε λακτόζη, γιαούρτι και τυρί (ιδιαίτερα κίτρινα τυριά). Άλλες μη- γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου είναι τα μικρά ψάρια τα οποία καταναλώνονται με τα κόκαλα, το μπρόκολο και τα διάφορα ποτά σόγιας, εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Ελάχιστη Ημερήσια Κατανάλωση Ανά Ομάδα Τροφίμων

Συμπληρώματα Διατροφής Κατά την Εγκυμοσύνη

Η αυξημένη ποσότητα τροφής καθώς και η αυξημένη ικανότητα απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, καθιστούν τη διατροφή της εγκύου γενικά επαρκή για την κάλυψη των αυξημένων αναγκών σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν κάποια θρεπτικά συστατικά, όπως είναι το φυλλικό οξύ, το ασβέστιο και ο σίδηρος, για τα οποία ενδείκνυται επιπλέον χορήγηση μέσω συμπληρωμάτων διατροφής.

Φυλλικό Οξύ

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη από εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής ορίζεται στα 600 μg ημερησίως. Πρόκειται για μια ιδιαίτερα σημαντική βιταμίνη για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου κατά το 1ο τρίμηνο της κύησης.

Επιπλέον, θα πρέπει να καταναλώνονται τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ. Σημαντικότερες διαιτητικές πηγές αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα εσπεριδοειδή και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Πρόκειται για μια ιδιαίτερα σημαντική βιταμίνη για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου κατά το 1ο τρίμηνο της κύησης.

Ασβέστιο

Συστήνεται η πρόσληψη 1000 mg ασβεστίου ημερησίως. Ιδανικές διαιτητικές πηγές ασβεστίου αποτελούν το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Καλές, μη-γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου είναι οι σαρδέλες και τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκαλα, το μπρόκολο και τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα. Γυναίκες που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα λόγω αλλεργίας, δυσανεξίας, ή για άλλους λόγους, ενδέχεται να χρειαστεί να λάβουν συμπλήρωμα ασβεστίου και βιταμίνης D.

Σίδηρος

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη για το σίδηρο ορίζεται στα 27 mg ημερησίως (60 mg σε περίπτωση αναιμίας). Η έλλειψή του κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης αυξάνει τον κίνδυνο γέννησης βρέφους χαμηλού σωματικού βάρους, πρόωρου τοκετού και περιγεννητικής θνητότητας. Τα συμπληρώματα σιδήρου βελτιώνουν τα επίπεδα σιδήρου της μητέρας και μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης προβλημάτων στο έμβρυο.

Πολυβιταμινούχα Συμπληρώματα

Έγκυες οι οποίες δεν τρέφονται επαρκώς ή ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες θα πρέπει να λαμβάνουν κάποιο πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα διατροφής. Από αυτά μπορούν να ωφεληθούν επίσης γυναίκες που κυοφορούν δύο ή περισσότερα έμβρυα.

Γλυκαντικά και Πρόσθετα Τροφίμων

Οι έγκυες θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση σακχαρίνης, λόγω της ιδιότητάς της να διαπερνά τον πλακούντα και να φτάνει στο έμβρυο.
Η ασφάλεια κάποιων ουσιών που χρησιμοποιούνται σε επεξεργασμένα κρέατα, ψάρια και αλλαντικά, όπως είναι τα νιτρώδη και νιτρικά άλατα, βρίσκεται ακόμα υπό μελέτη. Για το λόγο αυτό συστήνεται η μέτρια κατανάλωση αλλαντικών και άλλων τροφών που περιέχουν νιτρώδη και νιτρικά άλατα σε μεγάλες συγκεντρώσεις

Αλκοόλ- Καφεΐνη- Κάπνισμα

Έγκυες γυναίκες, ανεξαρτήτου ηλικίας, θα πρέπει να απέχουν από το αλκοόλ καθ΄ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, λόγω του ότι δεν έχει οριστεί κάποιο ασφαλές επιτρεπόμενο όριο κατανάλωσης. Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με νευρολογικές και αναπτυξιακές επιπλοκές στο έμβρυο.

Όσον αφορά στην καφεΐνη, συστήνεται μέτρια κατανάλωση (125 mg/ dl ημερησίως). Πρόκειται για μια ουσία, η οποία διαπερνά τον πλακούντα και μπορεί να επηρεάσει τους καρδιακούς παλμούς και την αναπνοή του εμβρύου. Σε σειρά μελετών, έχει διαπιστωθεί αυξημένος κίνδυνος αποβολών και χαμηλό βάρος γέννησης των νεογνών, σε περιπτώσεις όπου η κατανάλωση καφεΐνης υπερέβαινε τα 150 mg ημερησίως. Η συγκεκριμένη ουσία προσλαμβάνεται από τα διάφορα είδη καφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου Cola, αρωματισμένα ροφήματα, σοκολάτα και γλυκά που περιέχουν σοκολάτα ή καφέ. Ενδεικτικά, η περιεκτικότητα επιλεγμένων ροφημάτων σε καφεΐνη είναι η εξής:

Η διακοπή του καπνίσματος θα πρέπει να γίνεται πριν τη σύλληψη, λόγω του ότι μπορεί να περιορίσει την ανάπτυξη του εμβρύου στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης. Όσον αφορά στο κάπνισμα κατά τη διάρκεια της κύησης, πρέπει να επισημάνουμε ότι η νικοτίνη και το μονοξείδιο του άνθρακα μειώνουν την αιματική ροή στον πλακούντα και κατ’ επέκταση την παροχή οξυγόνου στο έμβρυο. Επίσης, αυξάνεται ο κίνδυνος πρόωρου τοκετού και η πιθανότητα γέννησης νεογνού χαμηλού σωματικού βάρους.